Fit im Homeoffice

So bleibt die Arbeit sicher und gesund

Homeoffice
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Arbeitsplatz gestalten

Bildschirm

Schauen Sie entspannt von oben auf den Bildschirm herab, so als würden Sie ein Buch lesen. Der Abstand zwischen Bildschirmunterkante und Tischoberfläche sollte so gering wie möglich sein. Für optimales Sehen sollte der Monitor so weit nach hinten geneigt sein, dass der Blick senkrecht auf den Bildschirm trifft. Halten Sie 50 bis 70 Zentimeter Sehabstand. Fenster und Lichtquellen sollten sich nicht spiegeln. Tageslicht kommt am besten von der Seite – denn Gegenlicht strengt an.

Tisch

Kaum einer hat einen verstellbaren Tisch zu Hause. Daher: öfter aufstehen und herumgehen. Tisch-Knigge: Schultern entspannen. Die Oberarme bleiben locker und bilden mit den Unterarmen einen rechten Winkel, ebenso Ober- und Unterschenkel. Unterarme waagerecht auf den Tisch, Füße ganz auf den Boden, zur Not mit Fußstütze.

Sitzplatz

Kantensitzer aufgepasst: Ihr Rücken dankt es Ihnen, wenn Sie die volle Sitzfläche nutzen. Auch wenn es nach Zappelphilipp klingt: Ändern Sie öfter mal Ihre Haltung, das entlastet. Die Rückenlehne sollte in allen Sitzpositionen unterstützen, Armlehnen sollten Tischniveau haben.

Atmosphäre

Schaffen Sie einen Bereich, den Sie bewusst betreten und verlassen. Am besten klappt das mit einem Arbeitszimmer, zur Not tut es auch ein Raumteiler. Sorgen Sie für frische Luft und Tageslicht.

Passende Erholung finden

Suchen Sie nach gesunden Entspannungsmöglichkeiten, die Sie auf andere Gedanken bringen. Vor allem Aktivitäten wie Sport, Yoga oder ein abendlicher Spaziergang in der Natur können beim Abschalten nach Feierabend helfen. Auch die Lektüre eines inspirierenden Buchs, die einen auf andere Gedanken bringt, kann zur Entspannung beitragen.


Leichte Rückenübungen für zwischendurch

1. Übung: Lockern der Wirbelsäule

Für diese erste Übung gehe ich in den Vierfüßlerstand, meine Hände sind senkrecht unter den Schultern, die Knie senkrecht unter den Hüften, die Beine leicht gespreizt, sodass zwei Handflächen zwischen die beiden Knie passen.

Im ersten Schritt runde ich meinen Nacken, d. h. der Kopf macht einen weiten Bogen nach unten. Dann runde ich auch den Rücken wie bei einem Katzenbuckel.

Im zweiten Schritt kippe ich das Becken nach unten, lasse also den Rücken regelrecht durchhängen. Es ist die gegenteilige Bewegung zum Katzenbuckel. Der Kopf geht langsam wieder nach oben.

Diese beiden Abläufe führe ich mehrmals durch. Bin ich fertig mit dieser Übung, setze ich mich für eine Minute auf meine Fersen, lege den Oberkörper auf die Schenkel und meine Arme liegen gerade nach vorne gestreckt.

2. Übung: Rücken strecken

Ich setze mich kerzengerade auf den Hocker, den Hals und Nacken ganz gerade. Das Becken kippe ich ganz leicht nach vorne. Durch diese Haltung kann ich den Rücken leichter strecken.

Mit der Vorstellung, an meinem Kopf wäre ein Faden angebracht, der mich immer weiter nach oben zieht, versuche ich, den Rücken ganz lang zu dehnen. Die Anspannung halte ich ein paar Atemzüge, bis ich die angespannten Muskeln wieder entspanne.

3. Übung: Den Rumpf zur Seite drehen

In der nächsten Übung sitze ich wieder in der Ausgangsposition auf dem Hocker, den Rücken angespannt und drehe den Oberkörper langsam zur rechten Seite. Mein Hals und mein Kopf gehen mit der Bewegung mit. Mein Blick ist nach unten gerichtet. Der Unterkörper geht bei der Bewegung NICHT mit und der Rücken bleibt auch beim Drehen zur Seite gerade. Danach führe ich diese Übung zur linken Seite aus. (Bild Gesundheitsübung hier einfügen)

4. Übung: Den Rumpf nach vorne beugen

In der folgenden Rückenübung sitze ich wieder auf dem Hocker in der Ausgangsposition, öffne dann leicht die Knie und rolle Wirbel für Wirbel meines Rückens langsam nach vorne, bis der Rücken ganz rund ist. Mein Kopf hängt locker zwischen meinen Schultern. Danach richte ich meinen Oberkörper langsam wieder auf.

5. Übung: Rumpf zur Seite neigen

In der letzten Übung sitze ich wieder in der Ausgangsposition: Gerader angespannter Rücken und leicht nach vorne gekipptes Becken. Dann neige ich aus dieser Position den Oberkörper, Hals und Kopf langsam nach rechts. Dabei sollte das Becken NICHT mit kippen, sondern gerade bleiben. Auch die Wirbelsäule soll gestreckt sein. Anschließend neige ich meinen Oberkörper zur linken Seite.